早起き習慣へ切り替えるための方法

本記事では、夜型から、無理なく朝型へ切り替えるための方法をご紹介します。

夜型タイプから朝型へ

夜型タイプの人にとっては、早起きは簡単ではありませんよね。

特に週末の朝は、二度寝の誘惑もありますし、夜更かしの楽しさもある中、どこまでその誘惑に引っ張られずに、生活リズムを整えることができるかが、早起きを習慣にして行くための秘訣かもしれません。

気分よく朝目覚めるためには、まずは寝る前の夜の過ごし方を工夫し整えて行くことで、健全で自然な形で朝型へシフトして行くことが期待できますので、よろしかったら試してみてください。

とは言え、夜型の方が自分に合っている人は、わざわざ切り替える必要はないです。
夜型から朝型へ切り替えたい時のご参考になれば幸いです。

夜寝る前の工夫

朝の寝起きを良くするには、まずは寝る前の工夫や行動が重要です。

朝活へ向けて、早朝から気分よく目覚めるための５つのポイントを紹介します。

1. 食事は就寝3時間前に済ませる
2. 入浴は就寝1～2時間前に入る
3. 眠る1時間前から端末の画面を見ない
4. 眠る前に緩やかなストレッチをする
5. 温かい飲み物でホッとする

食事は就寝3時間前に済ませる

睡眠の質を上げるために、就寝3時間前までに食事をなるべく済ませることをおススメいたします。
食べたものを胃腸で消化しきるためには、約３時間の時間がかかると言われていますので、消化が終わらないまま寝入ってしまうと、胃腸が休まずに寝ている間も活発に働いている状態になります。
そのため、まとまった睡眠が取れていても、身体の疲れが取れず、翌朝も何となく身体のだるさや胃がもたれるような感覚があったり、朝からすで身体が重たかったり、しんどさが出てしまいかねません。

就寝3時間前までに食事を済ませるための工夫

職場から遠方に住んでいる人や、仕事の関係で、どうしても就寝３時間前までに夕食を終わらせることができない人もいるかもしれません。
そういう人は、夕食を小分けに摂るなどの工夫をすると、胃腸への負担を減らしていくことができます。

なるべく夕方の時間帯に、意識して体に良い間食やお惣菜などを小分けに摂るようにすれば、たとえ就寝前の３時間内に食べるにしても、これまで１食分をしっかりと食べていた頃と比べると確実に、就寝前に食べる量を減らすことができると考えられますので、胃腸への負担もだいぶ減らすことにつながり、就寝前の消化活動も最小限に抑えることが期待できます。

大切なのは、消化活動を睡眠時まで持ち越さないことです。
睡眠時には脳や体だけでなく、胃腸もしっかり休ませて、心身全体の疲れを取るように心がけたいものです。

入浴は就寝1～2時間前に入る

就寝時間から１～２時間前の入浴は、安眠効果があります。

人が朝起きてから、夜眠るまでの１日のサイクルには、私たちの体温の変化が大きく関わっています。
私たちの体は、朝の目覚めのタイミングは体温が高く、夜の眠りにつくタイミングは体温が下がります。
そのために、就寝時間の１～２時間前に、湯船にゆっくりと使って体を温めることで、体温が下がる湯冷めのタイミングを利用して、自然な形で入眠することが期待できます。

バスタイムを活用してゆっくり過ごす時間を持つことで、リラックス効果もあるので、交感神経から副交感神経を優位にさせるために、自律神経の適切にスイッチを切り替える効果も期待できますので、穏やかな入眠に入る健全な準備にもつながります。

ですので、忙しい時でも、なるべくシャワーだけで済ませずに、湯船にゆったりと浸かることをおススメいたします。
また、たとえシャワーだけで済ませる場合も、なるべく体を冷やさないように、温かいシャワーを浴びて、体をよく温めるように心がけてみてください。
それだけでもだいぶ違ってきますので、就寝前の１～２時間前によく体を温めて、体温調節をすることを心がけるようにしてみてください。

寝る直前の入浴には注意が必要

会社勤めだったり、家事や子育てで忙しかったりで、「どうしてもお風呂は寝る直前になってしまう」という方も多いかもしれません。
寝る直前に入浴して全身がポカポカになってしまうと、睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。
温まった血液が全身を巡りますので、寝付きにくく、眠りも浅くなってしまいますので、なるべく就寝前の１～２時間前を目安に、入浴を心がけてみてください。

眠る1時間前から端末の画面を見ない

私たちは、テレビ、PC、スマホやタブレットなどの端末類を含め、１日の大半を、何らかの画面を見る機会がとても多く、画面を見ることが欠かせない生活を送っています。
最近では、電子辞書で読書をする方も多いですね。

端末の画面を見ることで睡眠の質を下げてしまう原因：

• スマホやテレビ、ゲームなどの内容によって脳が興奮し眠れなくなる
• 画面のブルーライトによって覚醒状態になる。

現代人に特に多いのが、寝る前のスマホです。
また、仕事の都合上どうしても夜遅くにメールのチェックをしなければならない人もいるかもしれません。
やむを得ず眠る前に何かの画面を見る場合は、なるべく画面の明るさを最小限に設定しておきましょう。

画面を使う用事があるなら、なるべく早いうちに済ませて、少なくとも就寝１時間前あたりから癌松の画面から離れてゆっくり過ごせたらいいですね。

眠る前に緩やかなストレッチをする

寝る前に、緩やかに身体をほぐすようなストレッチをすることで、筋肉の緊張が解け、身体がゆるゆるにリラックスした状態で入眠できる効果が期待できます。

1～2分から5分程度のストレッチで十分な効果があります。
大切なことは、身体の筋肉を適度に伸ばして、最後は全身の力が緩んだ感覚を持つことです。
忙しい時は、今日はここの筋肉を伸ばすだけにしようと決めるのも良いと思います。
とても疲れてストレッチさえもできない時は、布団に入った時に、全身にちょっと力を入れて、そして一気に力を緩めてみるだけでも、全身が緩む感覚を楽しみ、心地良いリラックス感を感じながら眠りにつくことができますので、試してみてください。

温かい飲み物でホットする

寝る前に温かい飲み物を飲むだけでも、神経が穏やかに緩み、リラックス効果が期待できます。
寝る前にホットミルクを飲む人も多いかと思います。
私、個人的には、ハーブティーをお勧めします。

お勧めハーブはこちら

• セントジョーンズワート
• ベルべーヌ
• カモミール
• ラベンダー
• リンデンフラワー

セントジョーンズワート

セントジョンズワートは和名セイヨウオトギリソウといい、抗うつの効果があるハーブとして関心を集めているハーブです。
気分が落ち込んだ時や不安などで不安定になった時に、このセントジョンズワートティを飲むことで気分を落ち着かせて和らげてくれると期待されています。
シングルで飲む場合は、「少し苦いかな」と感じると思いますので、リラックス効果が期待できるカモミールやラベンダーなどとブレンドすれば、相乗効果が期待できます。

ベルベーヌ

ベルべーヌは、レモンバーベナとも呼ばれ、レモンのような爽やかな香りが特徴のハーブです。
ベルベーヌには神経を落ち着かせる鎮静作用があり、緊張や不安などを和らげて気持ちを前向きにさせてくれます。さらに、不眠症などにも効果的なので、就寝前のリラックスしたい時間帯に飲むのがおすすめです。
消化を促す効果があるので、フランスでは食後のお茶として人気が高く、フランスのカフェでは必ずと言っていいほど置いてある有名な飲み物です。

カモミール

胃腸の調子を整え、美肌効果も期待できるカモミールティー。
カモミールティーは、不安や緊張を解き、気持ちを落ち着ける静穏作用があり、その他では、体を温めたり、アレルギー症状を緩和させるなどの作用もあるといわれています。
胃の不調になどに効果のあるカモミールは良いと言われており、胃の炎症や食べすぎなどによる胃の不快感を軽減させることも期待できるようです。
カモミールはゆっくり効果が出るので、寝る直前だけでなく、数日間飲むことをおすすめします。
なかなか効果を実感できないようであれば、しばらく飲んでみてください。

ラベンダー

ラベンダーティーは高ぶった精神を鎮めたいときに役立つハーブティーです。
夕食後や夜眠る前などのリラックスしたい時間に飲むのがおすすめです。
一日の活動で高ぶった神経を鎮め、安らかな眠りを誘います。

ラベンダーティーに含まれるタンニンには、抗酸化作用があり活性化酸素の生成を抑えることによって、老化防止（アンチエイジング）、お肌の引き締め効果、メラミンの生成を抑える働きもあるため、肌トラブルを解消することによって美白・美肌効果も期待されます。

リンデンフラワー

リンデンはヨーロッパ原産のハーブで、和名はセイヨウボダイジュといい、お釈迦様が悟りを開いたことで有名な「菩提樹」の仲間です。
リンデンフラワーには、ほのかに甘いマスカットのような香りがあり、リラックス効果や鎮静効果があります。心の鎮静だけではなく心臓の動悸を鎮める効果もあります。
また、ストレスの緩和や頭痛、高血圧、動脈硬化の予防にも良いと言われています。
発汗作用もあり、風邪で熱が出た時などに飲むと代謝を促してくれます。優しい味わいなので、不調の時でも飲みやすくやわらかな口当たりです。

リンデンフラワーは、不安で眠れない時、イライラしている時、落ち着かない時などに優しく癒してくれるハーブです。
クセのないハーブなのでハーブが苦手な方でも飲みやすく、また紅茶との相性も良いのでブレンドティーとしてもおすすめです。

ティーバッグで手軽に飲めるハーブティー：

オーガニックカモミール＆ラベンダー

朝気分良く目覚めるために

そして、早朝に気分良く目覚めるためには、

• 朝起きたら朝日を浴びてみる
• 起きたら水分（白湯かミネラルウォーター）を飲む

これだけでも、だいぶ朝の目覚めがスムーズになるかと思われます。

特に前日の夕食を、なるべく早い時間に済ませ、食べ過ぎないように心がけることで、心地良い空腹感を感じながら、自然に目覚めることができたら素敵ですね。