幸せホルモンを増やして幸せ体質へ

幸せ体質へシフトするためには、精神性を高めて、意識を整えるだけでなく、肉体面からのアプローチも欠かせません。
本記事では、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」を効果的に増やしていくことができる食材についてまとめてみましたので、幸せ体質な食生活への改善につながりましたら幸いです。

セロトニンとは

セロトニンは、脳内に存在する神経伝達物質の一種です。
脳内でセロトニンが増えると、自律神経のバランスが整い、精神を安定させて幸福感を得やすくなります。
また、メラトニンも増えて睡眠の質も高まり、心身の健康に良いこと尽くしです。

セロトニンを増やす

セロトニンを増やすには、体内でセロトニンを作るために必要な栄養を、食べ物からしっかりと摂ることが欠かせません。
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られますが、トリプトファンは体内で合成できないので、食事から摂取する必要があります。
また、トリプトファンからセロトニンを作るのに必要なビタミンB6を多く含む食品を摂ることも重要です。

トリプトファンを多く含む食材

トリプトファンを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

レバー（牛・豚・鶏）

乳製品

加工された乳製品のほうが、生乳よりも多くのトリプトファンを含んでいます。
脱脂粉乳（スキムミルク）はとくにトリプトファンが豊富で、セロトニンを増やすために便利な保存食品です。

バナナ

大豆製品

豆腐や豆乳、納豆、きな粉、しょうゆ、味噌などの大豆製品にもトリプトファンが多く含まれています。
また、大豆製品には発酵食品も多く、摂取すると腸内環境も整えられ、セロトニンを増やすための食品として優れています。

ナッツ類

ナッツ類のなかでは、とくにアーモンドや、カシューナッツ、ピスタチオ、ピーナッツ、クルミに多くのトリプトファンが含まれています。

これらの食材をバランスよく摂ることで、トリプトファンの摂取量を増やすことができます。

ビタミンB6

トリプトファンは、ビタミンB6と一緒に摂ると、より効率的にセロトニンやメラトニンに変換されます。
ビタミンB6は、水溶性のビタミンで、たんぱく質の代謝や神経伝達物質の合成に関わる栄養素です。

ビタミンB6の多い食品には、以下のようなものがあります。

• レバー（牛・豚・鶏）
• 赤身魚
• 赤身肉
• 鶏肉や卵などの動物性タンパク質
• バナナ
• ナッツ類
• トマト、アボカド
• 玄米
  など

これらの食品をバランスよく摂ることで、ビタミンB6の摂取量を増やすことができます。

セロトニンの働き

幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンは、ドーパミン（喜びや快楽の増幅）やノルアドレナリン（恐怖や驚きなどの神経の興奮）の働きを制御し、自律神経のバランスを整えて精神状態を安定させる役割を担っています。

セロトニンが不足すると？

脳内でセロトニンが不足すると、攻撃的になりやすく、不安やうつ、パニック障害などの精神的な症状を引き起こす原因となります。
脳内では様々な神経伝達物質が協調して働いていますが、セロトニンの不足により、それらのバランスが崩れてしまうためです。
また、セロトニン分泌量の低下は、女性ホルモン分泌量の低下との関連が明らかになってきており、更年期障害と関係するともいわれています。
セロトニンの分泌量は、健康的な食事や生活習慣により維持できますが、ストレスにより減少してしまいますので、脳内でセロトニンが不足しないよう、普段から生活に気をつけることが重要です。

食べ物以外でセロトニンを増やす方法

セロトニンを増やす方法は、トリプトファンやビタミンB6の摂取だけではありません。
腸内環境や生活習慣にも気を配ることで、さらにセロトニンの分泌を促進できます。

腸内環境を整える

セロトニンの分泌には、腸内環境も関係しています。
脳内で働くセロトニンをトリプトファンから合成する過程は、脳内で分泌されるセロトニンがメインですが、セロトニンを作る酵素反応は、脳だけでなく腸でも行われています。
セロトニンを増やすには、腸内環境を整え、不要な老廃物を排泄することも大切です。

日光浴

セロトニンの分泌を活性化させるためには、日光浴も効果的です。
特におすすめは起床後30分以内に太陽光を浴びることです。

リズム運動

日光浴とリズム運動を組み合わせた「朝のウォーキング」は、特に効果的な方法でおすすめです。