落ち込んだ気分をどうしても回復させられない時

今、何をしても気分が晴れず、どうやって立て直せばいいのかわからない状態かもしれません。
前向きな言葉を聞く余裕もなく、「この感じがいつまで続くんだろう」と、不安や切なさに押しつぶされそうになっている人もいると思います。

この記事では、ひどく落ち込んでしまった時に、無理をせず、現実的に気分を回復へ向かわせていく考え方と方法についてお伝えします。
今すぐ元気になることを目指す必要はありません。
今の状態に合った関わり方を知ることが、回復への最短ルートになる場合があります。

ネガティブな感情から抜け出せない

ネガティブな感情には、怒り、悲しみ、不安、怖れなどがありますが、その中身や重さは、人それぞれ違います。
どうしようもなく気分が塞ぎ込み、自分ではコントロールできない感覚に陥ることは、誰にでも起こり得ることです。

特に、定期的に強く落ち込みやすい人は、心の深いところで、長く抱えてきた不安や悲しみを、日常では意識しないようにしている場合があります。

普段はなんとかやり過ごしていても、何かのきっかけでそれらが思い出されると、一気に気分が落ち、回復が難しくなることがあります。

ネガティブな感情との向き合い方

ネガティブな感情を感じた時にまず大切なのは、「今、自分はネガティブな心の反応を起こしている」と気づくことです。

気分が下がる時、私たちは無意識のうちに思考や感情の流れに巻き込まれています。
気づけるかどうかで、その後の回復のしやすさは大きく変わります。

気分を早めに回復させるためにできること

もし、
「なんとなく気分が下がり始めている」
「嫌な考えに引っぱられそう」
この段階で気づけたなら、早めの対処が可能です。

ネガティブ感情の勢いが強くなる前に、意識の向きを切り替えることで、メンタルダウンを最小限に抑えられます。

気分を切り替える方法

簡単にできる方法としては、今の自分の意識を、別のところへ向け直すことです。

例えば、

• 軽く体を動かし、動いている感覚に意識を向ける
• トイレに行く、場所を変える
• あえて別のことを考える

今ここで気分が下がりかけていることに気づき、意識の矛先を変えるだけでも、流れは変わります。

メンタルがダウンした状態からの回復

一方で、ネガティブ感情にかなりのみ込まれ、気力がほとんど残っていない状態まで落ちてしまった場合。
この段階では、気分を回復させようと頑張らない方が、結果的にうまくいきます。

無理に立て直そうとすると、「できない自分」をさらに責めてしまい、悪化することがあります。
まずは、今の自分がかなり落ち込んでいる状態であることを受け入れ、その状態に寄り添うことが回復の土台になります。

感情の22段階

ここで一つの目安として、感情には段階があるという考え方を紹介します。

これは感情の状態を22段階で捉えるモデルで、詳しい理論を理解する必要はありません。
大切なのは、「今の自分は、どのあたりにいるのか」を把握するための目安として使うことです。
感情のレベルがかなり低い時に、一気にポジティブな状態を目指すことは、現実的ではありません。

感情の段階に応じた関わり方

21〜22：癒しのプロセスを最優先にする段階

このレベルは、メンタルがかなりダウンしている状態です。
回復を目指すよりも、安静に過ごすことを最優先にしてください。

何もしたくないのであれば、何もしないことを自分に許してください。
やりたくないことは無理にやらせず、
心が少し落ち着くまで、待ってあげることが必要です。

食事と睡眠は取れていますか。
食べること、寝ることは、回復の前提条件です。

20〜17：ネガティブ感情と向き合い始められる段階

このあたりまで回復してくると、ネガティブ感情と向き合うことで、少しずつ楽になっていけます。

この段階でおすすめなのが、短時間で行う書き出しワークです。

ネガティブ感情と向き合う書き出しワーク

準備
一人で静かに過ごせる場所を確保してください。

用意するもの
ノートまたは紙
ペン

注意事項
・2〜3分で行い、長くても5分以内
・感情を爆発させてもOK
・誰にも見せません

今感じていることを、正直に書き出してください。
罵詈雑言が出ても問題ありません。

嫉妬、嫌悪、憤り、復讐心などをしっかり感じていくと、情が怒りへとシフトしていきます。
怒りまで感情が動けば、気分はかなり回復しているサインです。

16〜8：自力で切り替えられる段階

このレベルまで回復してくると、無理に感情と向き合わなくても、気分を切り替えられるようになります。
瞑想や呼吸ワークなどを、切り替えのツールとして活用するのもおすすめです。

落ち込んだ気分を回復させていくために

苦しくも切ない感情を、一気にポジティブに変えようとしなくて大丈夫です。
今の自分にとって、ほんの少しでも楽になる方向へ、無理のない範囲から進むようにしてください。

感情の段階を目安に、一段ずつ上がっていくイメージで関わってください。
時間はかかるかもしれませんが、その方がリバウンドが少なく、確実です。

今、回復できていなくても問題ありません。
この文章を読めていること自体が、すでに回復のプロセスの一部です。
焦らず、今の自分の状態に合った関わり方を選んでください。