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メンタルセラピーワーク①
・解決したい課題
・4W1H+気持ち
・魔法の質問ワーク①
・癒しのワーク①
・リフレッシュタイム


ここでご紹介しているサンプルは、
実例を基に作ったフィクションで、
これが正解という訳ではなく、
物事に対する捉え方は
人それぞれですので、
あくまでも一例です。

メンタルセラピーワーク①の
流れを把握するために
ご自身のネガティブ感情を
言語化するためのご参考として
サンプルをご活用ください。

サンプル1

解決したい課題

〇〇さんが、とても傷つくことを私に言ってくること

4W1H+気持ち

(When)いつ?
〇月〇日(〇〇の頃、〇〇の時代など、大まかな時期でもOK)

(Where)どこで?
職場で

(Who)誰が?
同僚の〇〇さん、上司、パートさん、私

(What)何を?
私のことを「××だね」て決めつけるようなことを言ってきた

(How)どのように?
職場の上司や後輩、パートさんなどがいる前で、みんなに聞こえるように「▢▢さんて、××だね!」と悪びれる様子もない口調で言われた。
それ以来、私のことを良く知らない後輩やパートさんからも、私のことを「××な人」だと思われているような気がして…。

(気持ち)どう感じた?
とても不愉快。そもそも私は「××」ではないし。
〇〇さんから決めつけられたような言い方をされて、とても傷ついた。
それ以来、そのことを根に持っているし、その言葉がトラウマのようになっている。

魔法の質問ワーク①

それの何がつらかったの?

酷いことを言われて心が深く傷ついたこと。
今でも思い出す度に〇〇さんのことを許せないと感じてしまう。

他には?

  • 他に〇〇さんとのことでつらいと思うことは何?
    〇〇さんから、身に覚えのないことを言われて、つらかった。
  • 他に〇〇さんに対して不満に思うことは何?
    〇〇さんは何かと私に対して否定的な言葉を言ってくることが不満。
  • まだ他に〇〇さんのことで許せないと思うことある?
    先日は、私個人に傷つくことを言ってくるだけでなく、職場の人が数人いる前で私のことを「××だね」て言ってきて、それ以来、職場に行くのも憂鬱になっている。
  • 他に気になっていることは何?
    〇〇さんは、どうしていつもひどいことを私に言ってくるんだろう?

癒しのワーク①

魔法の質問①
・それの何がつらかったの?
・他には?

魔法の質問①に対する答えを
一通り書き出すことができましたら
改めて書き出したことを
見返してみてください。

そして、
これまで、これだけの
切ない思いを抱えていた
自分自身のことを
無条件で全肯定してあげます。

自分で自分に優しく
(心を抱きしめるように)
次のような言葉を、
かけてあげてください。

サンプル1(例)
「そうだったのね」
「それはつらかったね」
「それは不満だよね。」
「それは憂鬱になるよね」
「それは耐えられないよね。」
「ホントだね。どうしてだろうね。」

切ない思い
このように、
自分の中で
モヤモヤする感覚があったり、
心にざわついている感覚があることに
自分で気づいてあげて
魔法の質問ワーク①で
言語化することのできた
自分の中の「切ない思い」を
受けとめてあげてください。

ある程度、
受けとめることができましたら
次に、
リフレッシュタイムに入ります。

リフレッシュタイム

1回、軽く伸びをした後、
1回、深呼吸をしてください。
または、
近くの窓に行って窓を開けて
窓の外の空気を吸ってみたり
窓の外の景色を見てみたり
窓から見える空を見上げてみたり
窓の外に意識を向けた時の
その瞬間を味わってください。

窓

また、窓の他に
今あなたが居るお部屋の中にある
お気に入りの家具など
(お気に入りがなければ
 テレビ、エアコンなどでもOK)
目につくものに意識を向けて
ただそれがそこに在ることを
認識するだけでもOKです。

refresh

※ご自身の感覚で
リフレッシュできた / できていない
という判断もあるかもしれませんが
自分の視線を窓の外や
室内のモノに向けられただけで
最低限のリフレッシュ効果は
得られていますのでご安心ください。

サンプル2

解決したい課題

職場の飲み会で、私だけ誘われないこと。

4W1H+気持ち

(When)いつ?
〇月〇日(職場のメンバーでの定期的な飲み会があった数日後)

(Where)どこで?
職場で

(Who)誰が?
上司、後輩の〇〇くん、私

(What)何を?
数日前の職場の飲み会に私だけ誘われなかったこと。

(How)どのように?
何も事情を知らない後輩の〇〇くんから、「先日の飲み会にいなくて残念でした。次回は一緒に飲みましょう。」と言われて。そこで初めて飲み会に誘われなかったことを知った。

(気持ち)どう感じた?
ショックだし、意味がわからない。なぜ?私だけ仲間外れにされてしまったのか理解できない。
後で上司から、「▢▢さんは忙しいだろうと持って、むしろ気を使ってあえて誘わなかったんだよ。」と言われてしまった。

魔法の質問ワーク①

それの何がつらかったの?

私だけ誘われなかったこと。仲間外れにされたこと。

他には?

  • 他に自分だけ誘われなくてつらいと思うことは何?
    私が仲間外れにされていることを知らない後輩から飲み会に誘われなかったことを知ったことが、ショックで辛い。
  • 他に自分だけ誘われなかったことで不満に思うことは何?
    後で「▢▢さん(私)は忙しい」からと、上司が気を使ってあえて私を飲み会に誘わなかったと言われたことが、不満。勝手に決めないで!と思って、怒りが治まらない。
  • まだ他に自分だけ誘われなくて許せないと思うことある?
    実は、日頃から、職場の人から自分が疎外されているのかな?仲間外れにされているのかな?と時々感じることがあって、それがすごくモヤモヤして、許せない気持ちになることがある。
  • 他に気になっていることは何?
    ひょっとして私って職場で浮いている存在なのかな?と、だんだん不安になってきたこと。

癒しのワーク①

魔法の質問①
・それの何がつらかったの?
・他には?

魔法の質問①に対する答えを
一通り書き出すことができましたら
改めて書き出したことを
見返してみてください。

そして、
これまで、これだけの
切ない思いを抱えていた
自分自身のことを
無条件で全肯定してあげます。

自分で自分に優しく
(心を抱きしめるように)
次のような言葉を、
かけてあげてください。

サンプル2(例)
「そうだったのね」
「それはつらかったね」
「それは不満だよね。」
「それは許せないよね。」」
「それは耐えられないよね。」
「そうなのね。不安になってきたのね。」

切ない思い
このように、
自分の中で
モヤモヤする感覚があったり、
心にざわついている感覚があることに
自分で気づいてあげて
魔法の質問ワーク①で
言語化することのできた
自分の中の「切ない思い」を
受けとめてあげてください。

ある程度、
受けとめることができましたら
次に、
リフレッシュタイムに入ります。

リフレッシュタイム

1回、軽く伸びをした後、
1回、深呼吸をしてください。
または、
近くの窓に行って窓を開けて
窓の外の空気を吸ってみたり
窓の外の景色を見てみたり
窓から見える空を見上げてみたり
窓の外に意識を向けた時の
その瞬間を味わってください。

窓

また、窓の他に
今あなたが居るお部屋の中にある
お気に入りの家具など
(お気に入りがなければ
 テレビ、エアコンなどでもOK)
目につくものに意識を向けて
ただそれがそこに在ることを
認識するだけでもOKです。

refresh

※ご自身の感覚で
リフレッシュできた / できていない
という判断もあるかもしれませんが
自分の視線を窓の外や
室内のモノに向けられただけで
最低限のリフレッシュ効果は
得られていますのでご安心ください。

サンプル3a

解決したい課題

子どもが宿題をしないこと。

4W1H+気持ち

(When)いつ?
つい先日も。

(Where)どこで?
自宅で

(Who)誰が?
子ども、私(母)

(What)何を?
本人が学校で宿題を忘れて授業について行かなかったことを反省して、宿題をちゃんとやると決めたはずなのに、夜の9時を過ぎてもまだ宿題をやろうとしていない。

(How)どのように?
宿題をちゃんとやると決めたはずなのに、夜の9時を過ぎてもまだ宿題をやろうとしていない上に、テレビを見ようとしている。

(気持ち)どう感じた?
子ども自身が宿題を忘れて失敗した経験を反省して宿題をちゃんとやると決めたにもかかわらず、結局実際は宿題をやっていないことにイライラがマックス。

魔法の質問ワーク①

それの何がつらかったの?

子どもが宿題をしないでさぼってばかりなので、とにかくイライラする。

他には?

  • 他に子どもが宿題をしないことでつらいと思うことは何?
    学校の宿題すらできないなんて、この子はこのままで大丈夫なんだろうか?と将来が不安になる。
  • 他に子どもが宿題をしないことで不満に思うことは何?
    何で自分で要領良くやれないの?と、子どもに不満を感じてしまう。
  • まだ他に子どもが宿題をしないことで許せないと思うことある?
    私が声掛けをすれば渋々やるが、私が声掛けするのを忘れると宿題をするのを忘れてしまうことが許せない。
  • 他に気になっていることは何?
    宿題を忘れたことで、子ども自身が後で後悔をして、とても反省しているにもかかわらず、一向に改善が見られないことに、イライラが募っている。

癒しのワーク①

魔法の質問①
・それの何がつらかったの?
・他には?

魔法の質問①に対する答えを
一通り書き出すことができましたら
改めて書き出したことを
見返してみてください。

そして、
これまで、これだけの
切ない思いを抱えていた
自分自身のことを
無条件で全肯定してあげます。

自分で自分に優しく
(心を抱きしめるように)
次のような言葉を、
かけてあげてください。

サンプル3a(例)
「そうだったのね」
「不安になるんだね。」
「そこに不満を感じてしまうんだね。」
「イライラが募るねー!」

切ない思い
このように、
自分の中で
モヤモヤする感覚があったり、
心にざわついている感覚があることに
自分で気づいてあげて
魔法の質問ワーク①で
言語化することのできた
自分の中の「切ない思い」を
受けとめてあげてください。

ある程度、
受けとめることができましたら
次に、
リフレッシュタイムに入ります。

リフレッシュタイム

1回、軽く伸びをした後、
1回、深呼吸をしてください。
または、
近くの窓に行って窓を開けて
窓の外の空気を吸ってみたり
窓の外の景色を見てみたり
窓から見える空を見上げてみたり
窓の外に意識を向けた時の
その瞬間を味わってください。

窓

また、窓の他に
今あなたが居るお部屋の中にある
お気に入りの家具など
(お気に入りがなければ
 テレビ、エアコンなどでもOK)
目につくものに意識を向けて
ただそれがそこに在ることを
認識するだけでもOKです。

refresh

※ご自身の感覚で
リフレッシュできた / できていない
という判断もあるかもしれませんが
自分の視線を窓の外や
室内のモノに向けられただけで
最低限のリフレッシュ効果は
得られていますのでご安心ください。

サンプル3b

解決したい課題

子どもの友達関係がうまく行っていないかと心配

4W1H+気持ち

(When)いつ?
ここ数か月

(Where)どこで?
家庭で子ども様子を見守っているところ。

(Who)誰が?
子ども、学校の友達、自分(母)

(What)何を?
子どもの元気がない

(How)どのように?
学校には普通に行っているが、以前と比べて学校があまり楽しくなさそうに見える

(気持ち)どう感じた?
学校で何か無理をしているんじゃないかと、とても心配になっている。

魔法の質問ワーク①

それの何がつらかったの?

子どもが元気がないこと

他には?

  • 他に子どものことでつらいと思うことは何?
    学校の様子を聞きたいけど、子どもが私に悟られないようにしている様子もあるので、親としてどう接したらいいかわからない。
  • 他に子どもの元気がなさそうなことで心配に思うことは何?
    まさかお友達とうまく行っていないのかな?と心配。
  • まだ他に子どものことでつらいと思うことある?
    いじめられていないか、仲間外れになって、孤立して辛い思いをしているんじゃないかと心配。
  • 他に気になっていることは何?
    食欲はあるし、家では普通に過ごしているのでそんなに深刻ではなさそうだけど、以前のような無邪気な活発さがないことが気になっている。

癒しのワーク①

魔法の質問①
・それの何がつらかったの?
・他には?

魔法の質問①に対する答えを
一通り書き出すことができましたら
改めて書き出したことを
見返してみてください。

そして、
これまで、これだけの
切ない思いを抱えていた
自分自身のことを
無条件で全肯定してあげます。

自分で自分に優しく
(心を抱きしめるように)
次のような言葉を、
かけてあげてください。

サンプル3b(例)
「そうだったのね」
「どう接したらいいかわからないのね。」
「そうなんだね。心配だね。」
「以前のような活発さがないと気になるよね」

切ない思い
このように、
自分の中で
モヤモヤする感覚があったり、
心にざわついている感覚があることに
自分で気づいてあげて
魔法の質問ワーク①で
言語化することのできた
自分の中の「切ない思い」を
受けとめてあげてください。

ある程度、
受けとめることができましたら
次に、
リフレッシュタイムに入ります。

リフレッシュタイム

1回、軽く伸びをした後、
1回、深呼吸をしてください。
または、
近くの窓に行って窓を開けて
窓の外の空気を吸ってみたり
窓の外の景色を見てみたり
窓から見える空を見上げてみたり
窓の外に意識を向けた時の
その瞬間を味わってください。

窓

また、窓の他に
今あなたが居るお部屋の中にある
お気に入りの家具など
(お気に入りがなければ
 テレビ、エアコンなどでもOK)
目につくものに意識を向けて
ただそれがそこに在ることを
認識するだけでもOKです。

refresh

※ご自身の感覚で
リフレッシュできた / できていない
という判断もあるかもしれませんが
自分の視線を窓の外や
室内のモノに向けられただけで
最低限のリフレッシュ効果は
得られていますのでご安心ください。

サンプル3c

解決したい課題

子どもがすぐに反抗してきて
何を考えているのかわからない

4W1H+気持ち

(When)いつ?
ここ1年くらいずっと

(Where)どこで?
家庭内で

(Who)誰が?
子ども、自分(母)

(What)何を?
子どもが何を考えているかわからない

(How)どのように?
何を言ってもすぐに反抗してきてまともな会話ができない

(気持ち)どう感じた?
子どものためを思っているのに、何も伝わらないことが悲しい。

魔法の質問ワーク①

それの何がつらかったの?

反抗されて話にならない、親の言葉を一切に受け付けてくれないことが、とにかく辛い。

他には?

  • 他につらいと思うことは何?
    時々、自暴自棄になっている様子が見られるので心配。
  • 他に心配に思うことは何?
    将来のことを本人はちゃんと考えているのか、とても心配。
  • まだ他につらいと思うことある?
    とにかく心配。安心したい。
  • 他に気になっていることは何?
    親に心配をかけていることを本人も自覚はしているようで、親に気を使っているようにも見える。気を使わせていることで、余計に本人負担がかかっているんじゃないかとさらに心配が募る。

癒しのワーク①

魔法の質問①
・それの何がつらかったの?
・他には?

魔法の質問①に対する答えを
一通り書き出すことができましたら
改めて書き出したことを
見返してみてください。

そして、
これまで、これだけの
切ない思いを抱えていた
自分自身のことを
無条件で全肯定してあげます。

自分で自分に優しく
(心を抱きしめるように)
次のような言葉を、
かけてあげてください。

サンプル3c(例)
「そうだったのね」
「それはつらいね。」
「将来を思うと心配だよね」
「気を使わせて余計に負担がかかっているんじゃない、心配だね」

切ない思い
このように、
自分の中で
モヤモヤする感覚があったり、
心にざわついている感覚があることに
自分で気づいてあげて
魔法の質問ワーク①で
言語化することのできた
自分の中の「切ない思い」を
受けとめてあげてください。

ある程度、
受けとめることができましたら
次に、
リフレッシュタイムに入ります。

リフレッシュタイム

1回、軽く伸びをした後、
1回、深呼吸をしてください。
または、
近くの窓に行って窓を開けて
窓の外の空気を吸ってみたり
窓の外の景色を見てみたり
窓から見える空を見上げてみたり
窓の外に意識を向けた時の
その瞬間を味わってください。

窓

また、窓の他に
今あなたが居るお部屋の中にある
お気に入りの家具など
(お気に入りがなければ
 テレビ、エアコンなどでもOK)
目につくものに意識を向けて
ただそれがそこに在ることを
認識するだけでもOKです。

refresh

※ご自身の感覚で
リフレッシュできた / できていない
という判断もあるかもしれませんが
自分の視線を窓の外や
室内のモノに向けられただけで
最低限のリフレッシュ効果は
得られていますのでご安心ください。

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緑川アリス
Alice Midorikawa

ライフコーチ
スピリチュアル心理カウンセラー
手相家

人生での停滞や生き辛さを感じる時に、このサイトの記事が少しでもお心を軽くさせることにつながり、幸せへ向かうためのヒントやきっかけになりましたら幸いです。

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