サンプル２

解決したい課題

職場の飲み会で、私だけ誘われない。
職場の人たちから疎外されて、仲間外れにされてしまうこと。

４W１H＋気持ち

（When）いつ？

〇月〇日（職場のメンバーでの定期的な飲み会があった数日後）

（Where）どこで？

職場で

（Who）誰が？

職場の人から仲間外れにされる形で私が飲み会に誘われなかったこと。

（What）何を？

数日前に飲み会があったことを後で知らされて、私だけ誘われなかったこと。

（How）どのように？

何も知らない後輩の〇〇くんから、「先日の飲み会にいなくて残念でした。次回は一緒に飲みましょう」と言われて。飲み会に誘われなかったことを知った。

（気持ち）どう感じた？

ショックだし、意味がわからない。なぜ？私だけ仲間外れにされてしまったのか理解できない。
後で上司から、「▢▢さんは忙しいだろうと持って、むしろ気を使ってあえて誘わなかった」と言われてしまった。

魔法の質問ワーク①

それの何がつらかったの？

私だけ誘われなかったこと。仲間外れにされたこと。

魔法の質問ワーク②

特にその中の
何が一番、嫌なの？

飲み会があったことを、事情を何も知らない後輩から聞かされたことが嫌。
そして、上司から「▢▢さんは忙しい」と決めつけられてしまったことが嫌。
職場の仲にうまくは入れていない、疎外されて仲間外れにされている感じが一番、嫌だし、傷ついている。

情動ワーク

納得の行かない状況に対する怒りや憤りを捻り出すように、ノートに書き出しながら吐き出し切る

手に握りこぶしを作って
体を内側に丸めて
納得の行かない状況に対する
不平不満、文句、憤りを
全て捻り出して
ノートに書き出しながら
吐き出し切きります。

こんなことってある？
意味わかんない！
忙しそうに見えたって飲み会があることは普通伝えるでしょう？
勝手に飲み会に参加しないって決めるな！
仲間外れにされた人の気持ちがわかんないのか？
信じられない！
絶対に許せない！

癒しのワーク②

ノートに書き出したことを
改めて見てください。

そして、
つらい思いを抱えていた
自分のことを
無条件で全肯定してあげます。

自分で自分に優しく
（心を抱きしめるように）
先ほど自分が吐き出した言葉を
無条件で全肯定してあげてください。

「うんうん。そうなのね。」

軽く目をつぶって
宇宙から降り注ぐ
癒しの光をイメージしてください。

そして、
特にその中の何が一番、嫌なの？
に答えることのできた自分に
その癒しの光が
絶え間なく降り注がれているのを
イメージしてください。

そして、ご自身でも
自分で自分のことを
しばらくその癒しの光で
丸ごと包んであげてください。

心が落ちつくまで
数分、時間をかけて
癒しの光に包まれている自分を
イメージしてください。

これで十分と思えたら
最後に、リフレッシュタイムを
取ってください。

リフレッシュタイム

１回、軽く伸びをした後、
１回、深呼吸をしてください。
または、
近くの窓に行って窓を開けて
窓の外の空気を吸ってみたり
窓の外の景色を見てみたり
窓から見える空を見上げてみたり
窓の外に意識を向けた時の
その瞬間を味わってください。

また、窓の他に
今あなたが居るお部屋の中にある
お気に入りの家具など
（お気に入りがなければ
　テレビ、エアコンなどでもOK）
目につくものに意識を向けて
ただそれがそこに在ることを
認識するだけでもOKです。

リフレッシュタイムなので
できれば、
窓の外の新鮮な空気に触れたり
少なくとも気分がほっこりする
お気に入りのモノに意識を向ける方が
よりリフレッシュ効果が期待できます。

※ご自身の感覚で
リフレッシュできた / できていない
という判断もあるかもしれませんが
自分の視線を窓の外や
室内のモノに向けられただけで
最低限のリフレッシュ効果は
得られていますのでご安心ください。