5-4-3-2-1法
5-4-3-2-1法は、不安やストレスを感じたときに、五感を活用して「今ここ」に意識を戻すためのマインドフルネス・ワークです。
外部の刺激に注意を向けるオリエンティング反応を、意図的かつ効果的に活用することで、心の緊張を緩め、落ち着きを取り戻すサポートをしてくれます。
フラッシュバック症状から回復するため
パニック障害や社交不安の症状緩和のためや、トラウマのフラッシュバックや強い不安感を予防するためにとても効果的な方法としてもよく知られています。
特にネガティブな心の反応（フラッシュバックの症状）により、無意識下で意識が「過去」や「未来」の記憶に飛んでネガティブにのみ込まれそうになる時に、5-4-3-2-1法で今ここに意識を健全に取り戻していくことが期待できます。
マインドフルでリソースフルな状態に戻るため
当サロンでは、クライアントがマインドフルでリソースフルな心の状態に戻るための実践法として、この5-4-3-2-1法を取り入れています。
このワークは、感情に飲み込まれそうなときでも、自分を「今ここ」に戻すきっかけを与えてくれます。
繰り返し実践することで、心の回復力（レジリエンス）を高める力強い味方となってくれます。
5-4-3-2-1エクササイズワーク
以下の手順を、必要なだけ繰り返し行います。
声に出して実践すると効果を感じやすくなりますが、難しい場合は心の中でつぶやくだけでもOKです。
- 実際に見えるもの5つに意識を向ける
- 実際に見えるものの中で、身体で感じられるもの4つに意識を向ける
- 実際に聞こえるもの3つに意識を向ける
- 匂いを感じるもの2つに意識を向ける（近くに匂いを感じられるものがなければ、身近な香りを想像するだけでもOK）
- 味わえるもの1つに意識を向ける（近くに味わえるものがなければ、身近な味を想像するだけでもOK）
ポイント
途中で気分が切り替わったと感じたら、その時点で終了してもOKです。
ワークを最後まで行わなくても、自分にとって心地よいところでやめて大丈夫です。
1.見えるもの5つに意識を向ける
例）
- 窓（が見えます）
- 窓の外で木々が揺らいでいる（のが見えます）
- 壁（が見えます）
- キッチン（が見えます）
- 天井（が見えます）
など
2.身体で感じられるもの4つに意識を向ける
例）
- 足の裏が床に触れている感触（を感じます）
- 衣服が皮膚と接触している感覚（を感じます）
- 手に持っている携帯の重み（を感じます）
- コーヒーカップの温かみ（を感じます）
- 背中でもたれているクッションの柔らかみ（を感じます）
など
3.聞こえるもの3つに意識を向ける
例）
- エアコンの音（が聞こえます）
- 外の通りを走る車の音（が聞こえます）
- 窓の外から風の音（が聞こえます）
- 隣の部屋の話し声（が聞こえます）
- 自分が歩く足音（が聞こえます）
- パソコンのキーボードを叩く音（が聞こえます）
など
4.匂いを感じるもの2つに意識を向ける
例）
- アッサムティーの香り（を感じます）
- アロマオイルのラベンダーの心地よいフローラルな香り（を感じます）
- 窓の外の空気の香り（を感じます）
- 雨が降っている時の匂い（を感じます）
- ご飯が炊けた時の匂い（を感じます）
など
何か香りのあるものを探して実際に嗅いでもOKです。
近くに匂いを感じられるものがなければ、身近な香りを想像するだけでもOKです。
5.味わえるもの1つに意識を向ける
例）
- コーヒーの苦みとコクが口の中に広がっている味（を感じます）
- ジュースのフレッシュな甘みの味（を感じます）
- ガムの爽やかなミントの味（を感じます）
など
何か味わえるものを実際に口にしてもOKです。
近くに味わえるものがなければ、身近な味を想像するだけでもOKです。
途中で気分が切り替わったと感じたら、その時点で終了しても大丈夫です。
ワークを最後まで行わなくても、自分の感覚に合わせて調整してください。
