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認知のゆがみ

認知のゆがみとは、ものごとを自分の思考のクセに従って解釈し、客観視がしづらくなっている状態のことを指します。

自動思考

認知のゆがみが強いとき、自分でも気づけない中で、ものごとのとらえ方が偏ってしまい、客観的かつ柔軟にものごとを考えることが難しい状態に陥ってしまう場合があります。
思考のクセに従ってものごとに対する認知がゆがむことで、物事を冷静に対処することが難しくなり、事態を悪化させてしまう可能性もあり、結果的に自分で自分のことを苦しめてしまうことがあります。

認知のゆがみは大切な自分の一部

認知のゆがみは、誰にでもあるものです。
認知のゆがみは、ものごとに対する自分なりの解釈やとらえ方ですので、自分にとっての信念や価値観でもありますから、それ自体が悪いものではありません。
しかし、自分を苦しめる方向に働いてしまう認知のゆがみについては、常に自分で自分のことを「切なくも苦しい気持ち」にさせてしまう原因にもなってしまいます。
ですので、自分の思考のクセに沿った認知のゆがみによる「ものごとに対する解釈やとらえ方」を改善することができれば、生きることに対する「ストレス」や「生き辛さ」を緩和させていくことができます。

認知のゆがみの原因

認知のゆがみがなぜ起きるのか明確な原因を特定することは容易ではありませんが、そこへ至る思考のクセの流れを知ることで、自分自身がどの状態にあるのかに気づけるようになります。

認知のゆがみを生む2つの思考のクセ

思考のクセ

自動思考

自動思考とは、瞬間的に心や頭に浮かぶ思考やイメージのことで、常に心や頭に浮かんでくる「雑念」のことでもあります。

私たちは、時に無意識にも潜在意識レベルで抱えている認知のゆがみに沿った思考のクセによって物事をゆがんで解釈してしまうことがあるので、自分の雑念が自分のことを苦しめてしまうことがあります。

スキーマ

スキーマとは、人生経験から構築される価値観や人生観、評価基準のことです。
スキーマは、自動思考(その人の雑念)のもとになっているものでもあります。

スキーマは、必ずしも全ての認知に影響を与えるものではありませんが、思いが強すぎてしまうと、それが無意識レベルで生きる上での指針(判断基準)となってしまい、自分でも気づけない中で自分の人生に大きな影響力を持ってしまうことがあります。

例えば、幼少期に辛い体験をした人は、
「他者は信頼できる」
「自分は愛されるに値する人間である」
という信念を持ちにくく、その原因は幼少期に体験した辛い体験によって
「他者は信頼できない」
「自分は愛されるに値しない人間だ」
というネガティブなスキーマ(思考のクセ)が形成されてしまったことが原因と考えられます。

認知のゆがみ10パターン

「認知のゆがみ」は、アメリカ人の医学博士アーロン・T・ベック氏によって提唱され、認知のゆがみは、ベック博士により以下の10パターンに定義されました。

認知のゆがみ10パターン

全か無か思想

ものごとを白か黒か(0か1か)と極論化して考える

一般化のしすぎ

一度自分に起こったことがこの先もずっと繰り返すと思い込む

心のフィルター

ネガティブな色眼鏡をかけたまま世界の全てを見る

マイナス化思考

悪いことには「やっぱり自分はダメだ」、良いことは「これはまぐれだ」と考える

結論の飛躍

事実からは導き出されないはずの悲観的な結論に飛躍して考える

〇心の読みすぎ
確認せずに相手の心を深読みしてしまう

〇先読みの誤り
まだ起こっていないことも「きっと~になるだろう」と決めつける

拡大解釈・過小評価

欠点・失敗を過剰に大きくとらえる
長所・成功を極端に小さくとらえる

感情的決めつけ

自分の感情を優先させて、物事から目をそらしたり決断を先延ばしにする

すべき思考

自分や相手の行動に対して「~するべき」「やらなければならない」と考える

レッテル貼り

人の価値を、その人の特定の性質や行為で決めつける

個人化

悪い出来事が起きたとき、理由もなく自分のせいにする

人生の生き辛さから少しずつ楽になるために

人生に生き辛さやストレスを多く感じている時は、なんらかの「認知のゆがみ」に沿った自動思考やスキーマが関わっています。

認知のゆがみの改善には、認知行動療法という心理療法が有効です。
自分には深刻レベルの認知のゆがみがあるかもしれないと感じる方は、心理カウンセラーによるカウンセリングを受けながら適切な心理療法で改善することをおすすめします。

思考と感情を整理する

日常レベルで切ない思いを抱えることが多い時、モヤモヤや不安などを感じて感情が揺れることが多い時は、

  • どんな出来事がきっかけで切ない思いやモヤモヤや不安が出てきたのか
  • 具体的にどんな感情が出てきたのか
  • どんな考え(思考)が出てきたのか

などを具体的に書き出して、
書き出したことを改めて自分の目で見てみる(可視化する)ことで、ものごとを自分の主観フィルターを通さずに、客観的に振り返ることができるようになります。

そうすることで、どんな時にどんなことを考えて切なくなってしまうのかモヤモヤしてしまうのか不安になってしまうのか、自分の思考のクセを見つけやすくなります。

自分で自分のことを苦しめてしまうような思考パターンのクセを見つけられるようになると、自分で自分の心を安心させてあげることのできる新しい「思考パターン」を自分に取り入れるチャンスになります。

また、認知のゆがみは、専門家による正確な判断が必要になるため、あくまでも参考程度にとどめるようにしてください。

参考文献:

バーンズ

いやな気分よさようなら
コンパクト版
デビット・D・バーンズ著

ABOUT

緑川アリス
Alice Midorikawa

ライフコーチ
スピリチュアル心理カウンセラー
手相家

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