落ち込んだ気分をどうしても回復させられない時

この記事では、ひどく落ち込んでしまった時に、気分を徐々に回復へ向かわせていくノウハウについてご紹介します。

ネガティブな感情から抜け出せない

ネガティブな感情とは、怒り、悲しみ、不安などの怖れの感情が代表的ですが、個人が抱えている事情は千差万別です。
いずれにせよ、気分がどうしようもなく塞ぎ込んでしまい、どうにも気持ちが回復できない状態に陥ってしまうことは、誰でも起き得ることです。
そして、定期的に気分が塞ぎ込みやすいと思う人は、心の深いところで常に何か心配事や不安、そして、悲しみを抱えている可能性があります。

密かに内側で抱えている感情が、あまりにも辛くて切ないので、普段は意識して忘れようとしているのかもしれませんし、意図的に意識が向くことを避けている場合もあるかもしれません。

ですが、何らかのきっかけで、それらが一旦、脳裏に思い出されてしまうと、一気に気分が落ちてしまい、一度落ち込んでしまうと、なかなか回復できないこともあるかもしれません。

ネガティブな感情との向き合い方

ネガティブ感情との基本的な向き合い方については、こちらの投稿記事「感情の勢い」でもご紹介していますので、ぜひご参考にしてください。

ネガティブな感情を感じた時、まずは「自分が何かしらにネガティブな心の反応を起こして、自分の気分をダウンさせる感情を感じている」ということに気づくことが大切です。

気分を早めに回復させるために

気分を早期に回復させるための最も効果的な方法は、今自分がネガティブな心の反応をし始めている段階で自分の気分が下がかけていることに早めに気づくことです。
なるべく早い段階で、自分がネガティブな感情に引っぱられそうになっていることに気づければ、早めに対処することができます。

これにより、メンタルダウンを最小限にとどめることができます。
つまり、落ち込む前の段階で自分の気分が下がりかけていることに早めに気づいて、自分の中でネガティブ感情の勢いがつく前に、なるべく早めに気分を切り替えて対処することが最善の方法になります。

気分が下がりかけていることに気づけなければ、そのままネガティブ感情の勢いを止められずにのみ込まれてしまい、気分を回復させることが難しくなります。

気分を切り替える方法

こちらの投稿記事簡単に誰でもできる『気持ちの切り替え方』で紹介しました呼吸ワークは、気分の切り替えるサポートになります。

他の方法としては、今の自分の気分をリフレッシュさせられることを何でも試してみてください。

例えば、

• 軽い運動をしながら、運動していることに自分の意識を集中させてみる
• ちょっとトイレにいく
• 他のことを考えてみる
  など

今ここの気分が下がりかけていることに早めに気づいて、自分の意識の矛先を別のことに向けなおすことで、気分を切り替えていくことができます。

メンタルがダウンした状態からの回復

一方で、ネガティブ感情にだいぶのみ込まれてしまって、メンタルがかなりダウンした状態にまで気分が落ち込んでしまった時は、そこから気分を回復させていくには、時間がかかります。

むしろ、そこから気分を回復しようとすることを手放した方が、結果的にうまく行きます。
メンタルがかなりダウンしている時に早期に気分を回復させようとすると、さらに気分を悪化させてしまうリスクがあるため、気分を切り替えようとしないで、今の自分のメンタルがダウンしている状態を受け入れて、寄り添っていくことで、徐々に回復させていくことが期待できます。

メンタルがダウンしていることを受け入れる

気分がかなり落ち込んでしまっている時や、あるいは、慢性的に気分がダウンしてしまっている状態の時は、一気に回復しようとせずに、まずは、メンタルがかなり落ち込んでしまっている状態の自分をありのまま受けとめてあげてください。
切ない思いをありのまま受けとめていくことができると、少しずつ自分の気分を楽にしていくことができます。

感情の22段階

感情には22の段階があります。

今の自分の気分が、感情の22段階の中で、どのレベルに該当するのか確認をしてみてください。

もし、感情のレベルがかなり低い状態になっているのでしたら、そこから一足飛びにレベル7以上のポジティブな気分にまで回復させることは難しいです。
その場合は、気分を回復させようとすることを後回しにして、まずは今の落ち込んでいる自分の気持ちに寄り添うようにしてください。
今の気分を少しずつ癒していくことができると、徐々に感情の段階が自然に上がっていきます。

感情の段階を少しずつ上げていく

感情の段階の上げ方は、感情のレベルによって違ってきます。

21～22：癒しのプロセスを進ませる

このレベルは、メンタルがかなりダウンしている状態です。
回復を目指そうとするのではなく、安静に過ごすことを最優先にしてください。

もし、21～22のレベルのあたりの感情の状態にまでメンタルがダウンしている時は、気分を回復させようと頑張ることはむしろ逆効果になりますので、ご注意ください。
無理は禁物です。
とにかく、自分の心を休ませてあげて、全ての苦痛から自分を解放させてあげるようにしてください。

何もしたくないのであれば、何もしないことを自分に許してあげてください。
やりたくないことは自分にさせず、自分が今やりたいことをするようにして、何かをしたい気持ちになるまで、自分の心の回復を待ってあげてください。

食事や睡眠はちゃんと取れていますか？
食べることと寝ることは、人間が生命を維持するために必要なことです。
食事や睡眠がとれていないと気分を回復させようとする力さえ湧きませんので、まずは、ちゃんと「食べる」「寝る」ができるようにしてあげてください。

20～17：ネガティブ感情と向き合うことで徐々に回復

17あたりまで感情のレベルが上がってくると、ネガティブ感情と向き合っていくことで徐々に気分を回復させることができるようになります。
ですので、20～18のレベルの感情に悩まされている人は、怒りの感情が出てくることをまずは目標にしてみてください。

このレベルの感情を健全に扱うために、以下でご紹介する書き出しワークはとてもサポートになります。

ネガティブ感情と向き合う書き出しワーク

準備：
一人で静かに過ごせる場所を確保してください。

用意するもの：
ノート（または紙）
ペン

注意事項：
ネガティブ感情と向き合うワークをする際は、なるべく短時間で行う。
２～３分でさっと書き出して終了させること。
なるべく５分以上の時間はかけない。

今感じていること、思っていることを、ありのまま正直にノート又は紙に書き出してみてください。
どんなに罵詈雑言が出てもOKです。
誰に遠慮する必要もないので、自分の中にある「20～18の感情」に沿って、感情を爆発させて思いのたけをノートに吐露してください。
嫉妬、嫌悪、憤り、復讐心などの感情をしっかりと感じていくと、自然に感情が怒りへシフトしていきます。
怒りまで感情がシフトすることができれば、気分はかなり回復しています。
これらの感情を情動レベルでノートに吐き出していく中で、少しずつ気分が楽になっていく感覚を持てるかもしれません。

16～8：感情レベルで見ればだいぶ回復してきている状態

感情の段階が16あたりまで回復してくると、だいぶ自力で気分を切り替えていくことができるようになってきます。
ですので、わざわざ16以上の感情と向き合わなくても、自分の気分を切り替えられそうでしたら、そのまま気分を切り替えるようにしてください。
瞑想や呼吸ワークなどは、気分を切り替えるツールとして活用することもおすすめです。

もし、気分の切り替えがうまくできそうもない場合は、ネガティブ感情と向き合う書き出しワークで今感じている感情と向き合いながら、情動レベルで今の気分をスッキリさせながら、回復を目指すようにしてみてください。

落ち込んだ気分を回復させていくために

自分の内側で抱えている苦しくも切ない感情の段階を、一気にポジティブな感情にまで回復させようとすることは、途方もない感覚になってしまうかもしれません。
ですけれども、自分にとって1ミリずつでも気分を楽にしていくために、感情の22段階を目安に、徐々に感情のレベルを上げていくようにすれば、少し時間はかかりますが、リバウンドを最小にして、確実に気分が回復する方向に向かうことができます。