ポリヴェーガル理論とは?日常に役立つ心と体の気づき

この記事では、ポリヴェーガル理論について解説をしています。
私たちは日々の生活の中で、さまざまな心や体の状態を経験します。
特にストレスや不安を感じる場面では、自分がどのような状態にあるのかを知ることがとても重要です。
「今、自分の心と体がどんな状態なのか?」に気づけると、その状況に合った対処法や改善策が見つけやすくなります。
この記事が、ご自身の心身の状態に気づき、健康的な回復への一歩を踏み出すきっかけになれば幸いです。
ポリヴェーガル理論
ポリヴェーガル理論は、アメリカの心理学者および神経科学者であるスティーブン・ポージェス博士によって提唱されました。
この理論は、自律神経系がどのように心身の状態を調整するかを解明するもので、特にストレス反応、安心感、そして社会的つながりの理解に新しい視点を提供します。
自律神経系って何?
自律神経系は、私たちが意識しなくても体の働きを調整してくれる神経システムです。
例えば、心拍数や消化、呼吸などをコントロールしています。
この自律神経系には大きく分けて交感神経と副交感神経があり、ポリヴェーガル理論によると、副交感神経はさらに2つの異なる状態に分類されています。
3つの神経状態
ポリヴェーガル理論では、私たちの神経システムには以下の3つの主要な状態があるとされています。
交感神経(戦うか逃げるか)
ストレスを感じたとき、体はこのモードに切り替わります。
心拍数が上がり、呼吸が浅く速くなります。
危険に対処するために体が緊張します。
こんなときに感じやすい:
締め切りに追われて焦っているとき
誰かに怒られて心拍数が上がるとき
腹側迷走神経(社会的なつながりと安心)
この状態ではリラックスし、周囲と良い関係を築ける状態です。
心拍数は安定し、呼吸も深く穏やかです。
幸福感や安心感を感じるとき、ここにいます。
こんなときに感じやすい:
気の合う人と楽しく会話しているとき
自然の中でリラックスしているとき

背側迷走神経(フリーズ、シャットダウン)
圧倒的なストレスや恐怖を感じたとき、体はエネルギーを節約し、閉じこもるような状態になります。心拍数は低下し、体が重く感じられることがあります。
こんなときに感じやすい:
何もやる気が出ない、無気力なとき
圧倒的な不安や絶望感を抱えたとき
自分の状態をチェックする目安
以下の質問に答えて、自分がどの神経状態にいるかを確認してみましょう。
腹側迷走神経(リラックス・安心)
- 今、穏やかで心地よい気分ですか?
- 周りの人とつながりを感じられますか?
これらがよく当てはまる場合は、腹側迷走神経が優位な状態です。
交感神経(戦うか逃げるか)
- 心臓がドキドキしていますか?
- 焦りやイライラを感じていますか?
これらがよく当てはまる場合は、交感神経が優位な状態です。
背側迷走神経(シャットダウン)
- 何もする気が起きませんか?
- 疲れ果てて動けない感じがしますか?
これらがよく当てはまる場合は、背側迷走神経が優位な状態です。
状態を切り替えるためのヒント
腹側迷走神経を引き出す方法
腹側迷走神経を引き出すためには、日常の中で「今この瞬間」に意識を向けることが大切です。
例えば、目を閉じて周囲の音に注意を向けたり、手に触れる感覚をじっくり感じ取ることで心が落ち着きます。
歩く際に足裏が地面に触れる感覚に集中する「歩く瞑想」も効果的です。
また、ノートにその時の気持ちを書き出すジャーナリングや、目の前の食べ物の香り・味に意識を向けることもマインドフルネスの実践になります。
交感神経から腹側迷走神経へ
交感神経が優位な過覚醒の状態にあるときは、まず「何らかの思考パターンにとらわれている」と気づくことが冷静さを取り戻す第一歩です。
気づいたら深く考えず、その場で「今ここ」に意識を戻すようにしてください。
たとえば、周囲の音をじっくり聴く、近くの物の色や形に注目するなど、五感を使って「今ここ」を感るようにする方法は効果的です。
歩きながら足裏が地面に触れる感覚に集中する「歩く瞑想」もおすすめです。
また、温かい飲み物をゆっくり味わうことで心が徐々に穏やかになります。
自分に「小さな快適さ」を自然に無理なく感じさせることによって、穏やかに意識が何かにとらわれている状態から「今ここ」に戻ることができます。
背側迷走神経から腹側迷走神経へ
背側迷走神経から腹側迷走神経へ回復するためには、まず「十分な休息」を自分に許すことが大切です。
疲れていると感じたら、ただ横になって心身を休ませましょう。
心地よい毛布に包まれたり、好きな音楽や自然音を流すのもおすすめです。
温かい飲み物を手に持ち、湯気や温かさに意識を向けると安心感が広がります。
また、ペットや柔らかいぬいぐるみに触れることで優しい感覚を得るのも効果的です。
自分に「心地よい安心感」を自然に無理なく感じさせることによって、回復するまで自分に十分な時間を与えてあげてください。
心と体のバランスを保つためのポリヴェーガル理論
自律神経系は、身体の機能を自動的に調整するシステムです。
ポリヴェーガル理論を知ることで、自分の心と体の状態に気づきやすくなります。
今の自分がどの状態にいるのかを理解し、ポリヴェーガル理論を活用して必要なサポートを取り入れることで、よりバランスの取れた充実した人生をデザインしていくことができます。

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